요약 : "다이어트엔 닭가슴살이 정답" — 가장 흔한 오해입니다. 단백질도 과하면 살찝니다. 제이슨 펑 박사 는 "단백질 과다 → 당신생과정 → 인슐린 자극" 메커니즘을 경고합니다. 하루 적정 단백질량, 단백질 셰이크의 함정, 지방과 함께 먹어야 하는 이유까지 정리했어요. 짧은 결론 단백질 종류 인슐린 자극 다이어트 적합도 유청 단백질 셰이크 🔴🔴🔴 ❌ 비추 닭가슴살 (저지방) 🔴🔴 ⚠️ 주의 닭다리·닭날개 🔴 ⭕ 좋음 삼겹살·소갈비 (지방 多) 🔴 ⭕ 베스트 계란 (노른자 포함) 🔴 ⭕ 베스트 생선 (연어·고등어 — 지방 多) 🔴 ⭕ 베스트 💡 핵심 : 같은 단백질이라도 지방과 함께 있으면 인슐린 자극이 50% 이하로 떨어짐. 1. 단백질 과다의 함정 — 당신생과정 흔한 오해 "단백질은 많이 먹어도 살 안 찐다" — 틀림 . 진짜 메커니즘 (제이슨 펑) 단백질 과다 섭취 ↓ 간에서 당신생과정 (Gluconeogenesis) 발동 ↓ 단백질 → 포도당으로 변환 ↓ 혈당 ↑ ↓ 인슐린 ↑ ↓ 지방 저장 모드 → 닭가슴살만 잔뜩 먹어도 결국 인슐린이 자극되어 살이 찐다 . 당신생과정이 발동하는 조건 단백질 섭취량 > 신체 필요량 탄수화물 부족 (저탄고지) 단식 후 폭식 → 다이어트 중 흔한 시나리오. 2. 영양소별 인슐린 자극 비교 정확한 자극 강도 영양소 (100kcal 기준) 인슐린 분비량 정제 설탕 100 흰빵·흰쌀 80~90 유청 단백질 (Whey) 60~70 닭가슴살 (지방 X) 40~50 삼겹살 (지방 60% + 단백질 40%) 15~20 계란 25~30 천연 지방 (버터·올리브오일) 0~5 식이섬유 (채소) 0~5 💡 충격적 사실: 유청 단백질 셰이크가 백미밥...

요약 : 다이어트 속도를 내려고 운동량을 2배로 늘리면? 오히려 살이 안 빠집니다. 제이슨 펑 박사 의 인슐린 관점에서 — 왜 과도한 운동이 코르티솔을 자극해 다이어트를 망치는지, 그리고 주당 1~2kg 감량이 왜 가장 빠른 길 인지. 적정 운동량과 현실적 감량 속도를 정리했어요. 짧은 결론 항목 권장 비고 주당 감량 속도 0.5~1kg 초반엔 1~2kg 가능 (수분 빠짐) 하루 운동 시간 30~45분 거북이 달리기 + 걷기 운동 강도 약~중강 숨 차지 않을 정도 운동 빈도 주 4~5일 휴식일 필수 단식 시간 16시간 → 점진 18시간 운동보다 단식이 더 효과적 💡 핵심 메시지 : "더 많은 땀"이 아니라 "더 깊은 인내심" . 운동 2배 늘리는 것보다 단식 시간 1시간 늘리는 게 5배 효과적. 1. 하루 1kg씩 빼고 싶다 — 가능할까? 불가능합니다. 생물학적으로 순수 체지방 1kg은 7,700kcal 에너지에 해당. 하루에 이 정도를 태우는 시스템은 인간 몸에 없음. 초반에 살이 빠지는 진짜 이유 탄수화물 끊은 후 1주일 : - 글리코겐 고갈 → 글리코겐이 저장하던 수분 2~3kg 빠짐 - 장 비움 → 추가 0.5~1kg - 합계: 초반 3~5kg 급감 (이 중 지방은 0.5kg 미만 ) → 체중계 숫자에 흥분하지 마세요. 물 빠진 것 입니다. 진짜 체지방 감량 속도 기간 정상적 체지방 감량 1주 0.3~0.7kg 1개월 1.5~3kg 6개월 10~15kg 1년 20~30kg 💡 30kg 감량 = 6개월~1년 프로젝트. 1개월 만에 끝낼 수 있다는 약속은 사기 입니다. 2. 운동량을 2배로 늘리면 어떻게 될까? ❌ 결과 1: 코르티솔(스트레스 호르몬) 폭발 탄수화물 끊은 상태 + 과도한 운동 = 몸은 비상사태 로 인식. 악순환 : 1. 코르티솔 ↑ 2. 간이 저장된 당...