제이슨 펑 인슐린 이론 — 왜 칼로리가 아니라 호르몬이 살을 찌우는가
요약: 캐나다 신장 전문의 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 비만 환자 수천 명을 진료하면서 한 가지 결론에 도달했습니다. "칼로리 가설은 틀렸다. 살을 찌우는 건 인슐린이다." 이 글은 그의 핵심 이론, 칼로리 신화의 함정, 지방 = 고지혈증이라는 오해, 그리고 운동의 진짜 역할까지 정리합니다.
1. 제이슨 펑은 누구인가
캐나다 토론토의 신장(콩팥) 전문의. 비만 클리닉 'IDM Program'을 운영하면서 2형 당뇨병과 비만 환자 수천 명을 단식·저탄고지 식단으로 치료한 의사입니다.
대표 저서: - 『비만 코드(The Obesity Code)』 — 살이 찌는 진짜 원인 - 『당뇨 코드(The Diabetes Code)』 — 2형 당뇨는 식단으로 역전 가능 - 『잠시 먹기를 멈추면(The Complete Guide to Fasting)』 — 단식 매뉴얼
2. 칼로리 가설의 함정
기존 주류의 주장
"체중 = (먹은 칼로리) - (소모한 칼로리). 적게 먹고 많이 운동하면 빠진다."
이걸 CICO (Calories In, Calories Out) 모델이라고 합니다. 영양학 교과서·대부분의 다이어트 책이 이걸 전제합니다.
그런데 — 왜 다이어트는 95%가 실패할까?
칼로리 모델이 맞다면 적자 칼로리만 만들면 누구든 살이 빠져야 합니다. 하지만 현실은:
- 다이어트 성공률 5%
- 빠졌다가 다시 찌는 비율 80% 이상
- 운동량을 늘려도 체중이 안 변하는 사람들
펑 박사: "칼로리 모델이 맞다면 95%가 실패할 리가 없다. 모델 자체가 틀렸다."
칼로리 모델의 결정적 반례
같은 2,000kcal라도 음식 종류에 따라 살이 다르게 찐다.
- 초콜릿 케이크 2,000kcal → 살 폭증
- 삼겹살 + 채소 2,000kcal → 살 안 찜, 오히려 빠질 수도
칼로리는 같은데 결과가 다르다면, 칼로리는 진짜 변수가 아니라는 뜻입니다.
3. 진짜 변수는 인슐린
인슐린이 하는 일
음식을 먹으면 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린의 두 가지 신호:
- 저장 모드 켜기 → 영양분을 지방세포에 저장
- 저장 모드 풀기 차단 → 이미 저장된 지방을 못 꺼내게 막음
즉, 인슐린이 높으면 살은 빠질 수 없습니다. 칼로리 적자 여부와 상관없이.
어떤 음식이 인슐린을 자극하나
| 자극 강도 | 음식 |
|---|---|
| 🔴 폭발적 자극 | 흰 쌀밥, 빵, 면, 설탕, 시리얼, 과일주스 |
| 🟠 강한 자극 | 통밀빵, 현미, 감자, 고구마, 단 과일 |
| 🟡 약한 자극 | 단백질 (육류, 생선, 달걀) |
| 🟢 거의 없음 | 지방 (버터, 올리브유, 견과류) |
탄수화물 = 인슐린 폭발. 이게 펑 박사의 핵심 메시지입니다.
4. 인슐린이 살을 찌운다는 결정적 증명
펑 박사가 책에서 든 가장 강력한 증거 — 인슐린 주사 환자들.
사례
1형 당뇨병 환자는 인슐린 주사를 맞아야 살 수 있습니다. 그런데:
인슐린 용량을 늘리면 → 환자들이 살이 찐다. 식단을 똑같이 유지해도, 칼로리를 줄여도, 인슐린만 늘리면 무조건 살이 찝니다.
반대로:
인슐린 용량을 줄이면 → 환자들이 살이 빠진다. 같은 식단·같은 활동량에도.
이건 칼로리가 아니라 인슐린 호르몬이 체중을 결정한다는 직접적 증거입니다. 칼로리 모델로는 절대 설명 안 됩니다.
5. 그럼 왜 사람들은 여전히 칼로리에 집착할까
펑 박사는 두 가지 이유를 듭니다:
(1) 식품 산업의 영향
저지방·고탄수화물 식단을 권장한 1980년대 이후 비만률이 폭발적으로 증가했습니다. 식품 회사들은 "저지방"을 마케팅했고, 빠진 지방의 자리를 설탕으로 채웠어요. 그게 비만 폭발의 시작점.
(2) "지방 = 나쁘다"는 오해
지방을 먹으면 혈관에 지방이 쌓일 거라는 단순한 직관. 하지만 혈관을 막는 LDL은 인슐린이 자극된 상태에서의 산화 LDL이지, 음식의 지방이 그대로 혈관에 쌓이는 게 아닙니다.
지방을 먹는다 ≠ 몸의 지방이 늘어난다. 탄수화물을 먹는다 → 인슐린 → 몸의 지방이 늘어난다.
6. 지방 = 고지혈증? — 가장 큰 오해
일반적인 인식
"기름진 거 많이 먹으면 콜레스테롤 올라가고 혈관 막힌다."
펑 박사의 반박
- 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향 없음. 1960~80년대 연구 (앤셀 키스의 7개국 연구)는 데이터 조작 의혹이 있고, 후속 연구들이 인과관계를 부정.
- 혈관 동맥경화의 진짜 주범 = 인슐린 저항성 → 만성 염증 → 산화 LDL → 동맥 플라크.
- HDL(좋은 콜레스테롤) 은 저탄고지 식단에서 오히려 올라갑니다.
- 실제 환자들이 단식·저탄고지 식단으로 혈중 지질 프로파일이 개선되는 사례 다수.
핵심: 지방을 두려워할 게 아니라, 인슐린 폭발을 일으키는 탄수화물·설탕을 두려워해야 합니다.
7. 호르몬 관점에서 본 다이어트
체중을 결정하는 호르몬은 인슐린 하나만이 아닙니다:
| 호르몬 | 역할 | 다이어트 영향 |
|---|---|---|
| 인슐린 | 영양 저장 | 핵심. 높으면 살 안 빠짐 |
| 글루카곤 | 영양 분해 | 인슐린의 반대. 단식 중 활성화 |
| 코르티솔 | 스트레스 반응 | 만성 스트레스 → 인슐린 저항성 |
| 그렐린 | 식욕 자극 | 식사 직전 분비 |
| 렙틴 | 식욕 억제·포만감 | 비만에서 렙틴 저항성 발생 |
| 성장호르몬 | 근육 유지·지방 분해 | 단식 중 분비 증가 |
다이어트는 칼로리 게임이 아니라 호르몬 게임입니다. 인슐린을 떨어뜨리고, 코르티솔을 관리하고, 성장호르몬을 활성화하는 게 핵심.
8. 운동의 진짜 역할 — 운동만으로는 안 빠진다
흔한 착각
"운동 많이 하면 빠진다."
현실
- 1시간 달리기 ≈ 600kcal 소비. 햄버거 1개로 다 회복.
- 운동 후 식욕이 더 폭발해서 결국 칼로리 균형이 비슷해짐.
- 과도한 운동 → 코르티솔 ↑ → 인슐린 저항성 악화 → 오히려 역효과.
그럼 운동은 의미 없나?
아닙니다. 운동의 진짜 역할은:
- 인슐린 민감도 향상 — 같은 음식을 먹어도 인슐린이 덜 분비됨.
- 근육량 유지 — 기초대사량 보존.
- 정신 건강·수면 질 개선.
감량 자체는 식단(인슐린 관리)으로, 유지·체질 개선은 운동으로.
어떤 운동이 좋나
- 🟢 거북이 달리기 — 천천히 오래. 코르티솔을 안 자극
- 🟢 빠르게 걷기 — 식후 30분 산책이 황금
- 🟢 가벼운 근력 운동 — 주 2~3회
- 🔴 매일 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) — 초기엔 역효과
- 🔴 마라톤·장거리 사이클 — 코르티솔 폭발
9. "군대에서 살 빠졌으니 운동이 정답 아니냐"
훈련소에서 4주 동안 10kg 감량 — 흔한 경험. 운동 효과 같지만 사실은:
- 수면·기상 시간 규칙화 → 코르티솔·인슐린 리듬 정상화
- 간식·야식 차단 → 사실상 자연스러운 간헐적 단식
- 스트레스 변화 → 호르몬 리셋
- 운동량 자체보다 24시간 호르몬 환경의 변화가 더 큼
운동만 따로 떼서 본 게 아니에요. 식사 패턴과 수면이 같이 바뀐 결과입니다.
10. 카니보어 vs 저탄고지 + 단식
| 항목 | 저탄고지 + 단식 (펑) | 카니보어 |
|---|---|---|
| 채소 | 🟢 자유 | ❌ 거의 안 먹음 |
| 단기 효과 | ⭕ | ⭕ |
| 장기 지속성 | ⭕ | ⚠️ 영양 불균형 우려 |
| 미네랄 | 채소에서 보충 | 동물성에만 의존 |
| 사회 생활 | 가능 | 어려움 (외식 거의 불가) |
펑 박사의 입장은 저탄고지 + 단식이 더 균형 잡혀 있고 평생 가능하다는 것. 카니보어는 단기 실험이라면 OK지만 평생 식단으로는 무리.
11. 자주 묻는 질문
Q. 평생 탄수화물을 끊어야 하나요?
아닙니다. 감량 단계에서는 5~10%로 제한하지만, 목표 체중 도달 후에는 인슐린 민감도를 회복한 상태라 가끔(주 1~2회) 탄수화물도 OK. 다만 평생 "주식이 탄수화물"인 패턴은 권장 안 함.
Q. 인슐린 저항성이 이미 있는데 식단만으로 회복되나요?
네. 펑 박사의 IDM 클리닉은 2형 당뇨 환자들이 인슐린 주사를 끊는 사례를 다수 보유. 단식 + 저탄고지 + 시간이 충분하면 대사가 리셋됩니다.
Q. 칼로리 모델이 완전히 틀린 건가요?
아주 단순한 시스템(생체 외)에서는 맞습니다. 하지만 인간의 몸은 호르몬 시스템이라 칼로리 입출력을 호르몬이 조절해요. 같은 칼로리 적자라도 인슐린이 높으면 지방을 못 꺼내 쓰고, 근육이 빠집니다.
Q. 펑 박사 이론은 학계에서 인정받나요?
주류 영양학과는 여전히 충돌하지만, 2형 당뇨·비만 분야에서 빠르게 주류화 되는 중. 단식의 이점, 저탄수화물의 효과는 점점 표준이 되고 있어요.
12. 핵심 정리
- 살을 찌우는 건 칼로리가 아니라 인슐린.
- 인슐린을 자극하는 건 주로 탄수화물·설탕.
- 지방·단백질은 인슐린을 거의 안 자극 → 배불리 먹어도 OK.
- 단식 = 인슐린이 떨어지는 시간을 강제로 만드는 도구.
- 운동은 감량 도구가 아니라 체질 개선·유지 도구.
- 다이어트는 의지력 게임이 아니라 호르몬 게임.
13. 다음 단계
- 16:8 간헐적 단식 완벽 가이드 — 이론을 실천으로
- 저탄고지 허용 음식 / 금기 음식 완전 리스트 — 식재료 선택
- 다이어트 마트 — 검증된 추천 상품
참고 자료 - 제이슨 펑, 『비만 코드 (The Obesity Code)』, 2016 - 제이슨 펑, 『당뇨 코드 (The Diabetes Code)』, 2018 - 제이슨 펑, 『잠시 먹기를 멈추면 (The Complete Guide to Fasting)』, 2016 (공저) - IDM Program (Intensive Dietary Management) — 펑 박사의 클리닉